Es muy frecuente encontrarnos con pacientes con muy malos hábitos alimentarios ya sea por poco tiempo para cocinar, por estar muchas horas en el trabajo y fuera de nuestros hogares, por cansancio, por preferir llamar al delivery y elegir siempre comidas rápidas con alto contenido de grasas saturadas y harinas refinadas, por dejarse influenciar por las publicidades o por las etiquetas de los productos: al ver la palabra mágica Ligth o diet asociamos estos alimentos con cuerpos esbeltos, sanos y bien alimentados. Perdiendo la noción de las cantidades moderadas.

Un alto porcentaje de los pacientes, además de tener una pésima alimentación, suelen creer que comen relativamente sano y poca cantidad y no entienden por qué fueron acumulando kilos en el transcurso de los últimos años.

A esto también hay que sumarle el sedentarismo que tienen, trabajan muchas horas sentados frente a una computadora y no hacen ningún tipo de actividad física ó le destinan muy poco tiempo a ella. 

• ¿Cuales son los malos hábitos alimentarios más frecuentes que vemos en los argentinos? 

• Saltear la primera comida del día: El desayuno. Uno de los errores más habituales es no desayunar; muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida, especialmente para los niños. Más allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales de nuestra población o “en el mejor de los casos” suele ser nutricionalmente pobre; lo cual ocasiona sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención.
  El desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de picotear durante la mañana, (sobre todo harinas refinadas, como las galletitas, facturas, bizcochitos etc.) comer demás el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares.
  Un desayuno saludable debe aportar entre el 15 y 20 % de las recomendaciones de calorías según la edad, debe contener leche, yogur o quesos descremados, cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, pan integral, frutas o jugos de frutas.

• Picotear durante el día y comer abundantemente en la cena. Es frecuente observar que al estar muchas horas fuera de nuestros hogares y pasar muchas horas en nuestros trabajos, picoteamos durante el día algunas galletitas o 1 sándwich o 1 yogur ó frutas pero cuando llegamos a la hora de la cena se viene el descontrol. Se empieza con el picoteo mientras se espera la comida y al momento de la cena las cantidades son excesivas.
  Es importante respetar las 4 comidas por día: desayuno, almuerzo, merienda y cena y dependiendo de la actividad de cada uno hay veces que es conveniente agregar alguna colación extra como por ejemplo yogures descremados o frutas.

• No incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas. Las hortalizas y frutas frescas, de todos lo colores, son fuente de vitaminas,antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas de color verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos (sustancias que nos protegen contra enfermedades).
  Se sabe que consumir, como mínimo, 5 porciones de hortalizas y frutas variadas a diario ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial y los problemas cardíacos, el colesterol alto en sangre, la osteoporosis, el estreñimiento y la diverticulosis. Consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir todos los colores, es decir, las rojas, amarillo-anaranjadas y verde intenso. Hay que tener en cuenta que las ricas en vitamina C deben consumirse preferentemente crudas o con el menor procesamiento posible y las de mayor contenido en betacarotenos, cocidas para su mejor aprovechamiento.

• Consumir poco o nada de pescado. Los argentinos no estamos acostumbrados a consumir pescado por un motivo más que nada cultural aunque también se presenta el inconveniente en cuanto a su precio y poco rendimiento. Los pescados y frutos de mar aportan nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, hierro, selenio, zinc, fósforo, proteínas de excelente calidad y ácidos grasos esenciales.
  Sus ácidos grasos omega-3 actúan aumentando las defensas, disminuyendo los procesos inflamatorios, aumentando la fluidez de la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; por ende, protegiendo contra enfermedades cardio y cerebrovasculares.
  Se aconseja consumir como mínimo 2 veces por semana una porción mediana. Tenemos también la mala costumbre de creer que el pescado se puede preparar solamente rebozado y Esto es un gran error, se lo puede consumir fresco al horno, parrilla, plancha o al vapor, o bien, enlatado preferentemente al natural.
  Se lo puede cocinar con una gran variedad de vegetales como cebolla, morrón, zanahorias, berenjenas, zapallitos etc. El pescado se digiere mucho más rápido que la carne roja y que el pollo por lo tanto muchas veces no se consume porque se quedan con hambre ó se tiene hambre a la hora de haber comido. Para evitarlo se puede acompañar el pescado con variedad de vegetales, arroz y legumbres para aumentar el valor de saciedad.

• Dejar de incluir lácteos después de la adolescencia.
  Otro gran error es dejar de consumir lácteos después de cierta edad, por lo general, después de los 20 años, creyendo erróneamente que el calcio que éstos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento del sistema óseo.
  La mejor fuente alimentaria de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio como las legumbres, especialmente, la soja, las frutas secas y semillas y las hortalizas de color verde intenso aunque no es de la misma calidad. Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento, hay que consumir entre 3 y 4 porciones diarias; lo que equivale a una o dos tazas de leche (descremada), un vaso de yogur (descremado), algo de queso blanco untable (bajo en grasas) y una porción de queso fresco magro, con esta ración se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoroporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

• Incluir pocas legumbres o consumirlas solamente en invierno.
  Por lo general, nuestra población está habituada a consumir legumbres solo en invierno para la elaboración de guisos o cazuelas y muchas veces directamente las evitan. Desde el punto de vista nutricional, son una buena fuente de proteínas, poseen grasas vegetales beneficiosas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
  Otra ventaja muy importante hoy en día, es que son en general económicas y versátiles es decir se las puede preparar de mil maneras diferentes como, por ejemplo, en ensaladas, tortillas u omelettes, soufflés, budines y rellenos de vegetales. Aquí cabe destacar a la soja debido a sus beneficios extra en especial para las mujeres en edad menopáusica. Su contenido en fitoestrógenos (isoflavonas) alivian los síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo. Son ideales para mejorar el funcionamiento intestinal y para ayudar a disminuir el nivel de colesterol y azúcar sanguíneo.

• Consumir cereales y derivados refinados en lugar de versiones integrales.
  La mayor parte de la gente está acostumbrada a comprar y consumir, por ejemplo, el arroz o pan blancos, en lugar de las versiones integrales, en parte debido al desconocimiento acerca de las ventajas del consumo de estos últimos. Los beneficios consisten en el contenido de fibra y fitoquímicos y en su valor nutricional, con una mínima diferencia en el aporte de calorías. La fibra y los fitoquímicos contribuyen a la prevención de diferentes enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, las cardiopatías y la diabetes, entre otras.
  El mayor valor nutritivo de las versiones integrales deriva de la conservación de la mayor parte de las vitaminas y los minerales que, en las versiones refinadas, una gran proporción se suele perderse durante el proceso de elaboración.
• No utilizar aceites vegetales. Es habitual el consumo de manteca, margarinas o mayonesas.
  En realidad, no es que esté terminantemente prohibido consumir estos alimentos pero hacerlo frecuentemente, no favorece a la salud. Las grasas saturadas, acompañadas de colesterol (de la manteca) y las grasas hidrogenadas (de la margarina), consumidas en exceso, aumentan el riesgo de padecer enfermedades.
  En cambio, los aceites vegetales consumidos crudos poseen una alta proporción de grasas insaturadas – beneficiosas para la salud- no contienen colesterol y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E, la cual posee un alto poder antioxidante; ayudando a combatir a los radicales libres. En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene también, fitoquímicos importantes para ayudar a prevenir determinadas enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares. Si los aceites se someten a altas temperaturas (por ejemplo cuando hacemos frituras) se “saturan” (descomponen) perdiendo sus beneficios. Las margarinas poseen básicamente grasas hidrogenadas o “trans” que producen prácticamente el mismo efecto que las saturadas (de origen animal). Sin embargo, se puede optar, ocacionalmente, por las variantes del mercado más blandas o untables que contienen menor cantidad de grasas hidrogenadas que las versiones más duras.
  Otro error frecuente es el miedo de consumir aceites vegetales porque “engordan” y directamente se los elimina de la alimentación. Si bien el aceite está compuesto únicamente de grasas de buena calidad, éste tiene un valor calórico alto pero es indispensable para el organismo. Lo que tenemos que cuidar es la forma en el cual lo consumimos o sea preferentemente crudo y cuidar también las cantidades. No es necesario que las ensaladas floten en aceite, una cda. es más que suficiente.
  Además de todas las ventajas que ya explicamos, el aceite cumple con una función lubricante para el intestino, por lo que nos permitirá tener una buena función intestinal.

• El alto consumo de sal. Este hábito está, lamentablemente, muy arraigado en muchos de nosotros, frecuentemente salamos la comida antes de probarla y el salero no puede faltar en las mesa argentina. Cuando en realidad la única predilección congénita del ser humano es por los dulces y todo lo demás se aprende, la base está en educarse desde la niñez. Es verdad también que el sodio (componente de la sal de mesa) se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo utiliza como conservante pero justamente habría que inclinarse por los alimentos naturales sin procesar, que lo contienen en mínimas cantidades.
  Las hortalizas y las frutas, los cereales y legumbres, las frutas secas y semillas son alimentos pobres en sodio mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos, entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebro vascular (ACV). La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo como el uso de especias, hierbas aromáticas, ajo, pimienta, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón.

• Creer que los productos diet o Light nos permitirán bajar de peso.
  Sería muy importante comprender que la única manera de bajar de peso y mantenerse es teniendo una dieta saludable, ordenada y sobre todo moderando las cantidades. Los excesos son los que nos llevan al sobrepeso y a la obesidad. Aquellas personas que deseen incorporar estos productos a su alimentación pueden hacerlo leyendo muy bien las etiquetas para verificar que tipo de modificación sufrió ese alimento y comparar entre diferentes marcas y con el producto común y, además, ser lo más sobrio posible en cuanto al tamaño de la porción, especialmente, en relación a productos específicos como postres y quesos. Finalmente, hay productos como las gaseosas, caldos de verdura y gelatinas que aportan un mínimo de calorías y, en este caso, pueden ser consumidos libremente.

• Consumir cantidades importantes de Hidratos de Carbono simples como azúcar, golosinas y gaseosas.
  Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones (que si no se refinan contienen fibra). Alrededor de la mitad y un poco más de nuestra alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono y, de este total, sólo un 10%, aprox., por azúcares y dulces. Sin embargo, resulta ser que ocurre lo contrario. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata y el choclo, y algunas frutas frescas, secas y semillas; en cambio, los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, las golosinas, y las gaseosas comunes. La diferencia está en que estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo mientras que los primeros, mencionados más arriba, poseen vitaminas, minerales y fibra. Hay alimentos como la leche, el yogur, los quesos blancos untables, algunas hortalizas y frutas frescas que también poseen hidratos de carbono simples pero a diferencia de los mencionados anteriormente, éstos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.

• Comer por ansiedad o por aburrimiento. Tenemos que ordenar nuestra alimentación y esto se basa fundamentalmente en respetar las comidas necesarias y no estar picoteando y comiendo todo el día. Es indispensable poder diferenciar la sensación de hambre de la sensación de ansiedad o aburrimiento. Es habitual escuchar: “cuando estoy aburrido lo primero que hago es abrir la heladera”, les dejamos algunos consejos para evitar comer en estos momentos: tomar 1 vaso grande de agua, realizar actividad física en las horas que tengo libre, salir a caminar con una amiga/o, leer un libro, hacer las tareas de la casa etc.
  El punto está en cambiar la actitud, ocupar ese momento crítico con otra actidvidad y no quedarme pensando en la comida y comer lo primero que se me cruza.

• Ingerir poca cantidad de agua. El agua es un elemento esencial para la vida del hombre. Las funciones que cumple el agua son las siguientes: transportar nutrientes, regular la temperatura corporal, mejorar el rendimiento físico, eliminar sustancias innecesarias para el organismo. Una buena hidratación consiste en incorporar por lo menos 2 litros de agua por día se tenga sed o no. Muchas personas esperan a tener sed para incorporar líquido, esto es un error ya que la sensación de sed es un mecanismo tardío e ineficiente. Cuando sentimos la boca seca es porque el cuerpo, a falta de líquido, a utilizado el agua de algunas glándulas por ejemplo las salivales. Por lo tanto recuerde que el agua es indispensable todos los días. También se puede incorporar líquido como: infusiones, gaseosas sin azúcar, caldos, jugos de frutas, soda.

Lic. En Nutrición: Acebal Mariana