Evitar resolver en la cama problemas pendientes, relajarse y no dormir siesta, claves para combatir el insomnio

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Más del 50 por ciento de la población adulta mayor toma alguna medicación para dormir y más del 30 presenta quejas sobre su calidad de sueño, informaron especialistas del Hospital Italiano de Buenos Aires, quienes enfatizaron que evitar dormir siesta, no resolver en la cama problemas pendientes del día y aprender a relajarse son buenas estrategias para mejorar el descanso.

“Cerca del 10 por ciento de quienes presentan insomnio desarrollarán insomnio crónico en algún momento, por lo que es importante jerarquizar este trastorno por el que pocas veces se consulta”, explicó a Télam Cecilia Calvo, del Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria de ese hospital.

El sueño es un proceso fisiológico vital a través del cual el organismo logra su restauración, homeostasis, termorregulación y conservación de la energía, precisó la especialista, y agregó que durante el sueño profundo se consolidan la memoria y el aprendizaje y se fortalece y repara el sistema inmune, entre otras funciones.

“Con el paso de los años disminuye la duración del sueño nocturno, que tiende a ser más fragmentado. Mientras que un niño de uno a tres años necesita dormir entre 10 y 12 horas por día, un adulto mayor puede estar bien con sólo seis, y eso no es insomnio”, precisó a Télam Ariana Cheng, también miembro del Servicio Comunitario.

Tras explicar que no todos necesitan dormir ocho horas para “repararse” sino que eso depende de cada persona en particular, Cheng apuntó que el insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche, así como el despertar precoz.

“El insomnio trae consecuencias en las funciones diurnas, como cansancio, menor concentración, sueño durante el día, irritabilidad y tendencia a los accidentes, y puede ser un problema independiente -de largo plazo o crónico-, o estar asociado a otros problemas de salud, como ansiedad o depresión”, detalló.

Calvo explicó que un buen descanso “significa sentirse y rendir bien durante el día, y es sabido que tratar el insomnio puede mejorar otros problemas de salud relacionados. Llevar dispositivos electrónicos como celulares o tablets a la cama puede favorecer el insomnio, así como tomar café luego del almuerzo o trabajar en el dormitorio”.

En ese sentido, Cheng aclaró que “no es cierto que tomar siestas ayude a un mejor descanso nocturno, así como tampoco tomar un vaso de vino por la noche o hacer actividad física antes de dormir”.

“Tampoco es verdad que si uno se despierta de noche debe permanecer en la cama hasta conciliar el sueño nuevamente, ya que los pacientes con insomnio pueden asociar la cama y el dormitorio con el temor a no dormir. Al quedarse en la cama tratando de dormir se refuerza esa asociación y eso perpetúa la dificultad para conciliar el sueño”, explicó.

Calvo coincidió y agregó que no se debe pasar más de 20 minutos en la cama despierto: “Si están despiertos después de 20 minutos, deben salir de la habitación y hacer una actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila. Se deben evitar las experiencias que estimulan o recompensan, como comer, y no se debe volver a la cama hasta tener sueño”, refirió.

Algunas estrategias para mejorar el descanso son adquirir una rutina, como acostarse y levantarse a la misma hora; evitar dormir siesta o tomarla antes de las 15 y por no más de media hora, y acondicionar la habitación para evitar estímulos que puedan alterar el sueño.

Además se sugiere no forzar el sueño, utilizar la cama sólo para dormir, no resolver en la cama problemas pendientes del día y evitar fumar, comer abundantemente, realizar ejercicio y beber mucha agua y cafeína en las últimas horas del día.

“Las técnicas de relajación también pueden ayudar. Una de las más utilizadas es la relajación progresiva, que consiste en contraer por uno o dos segundos los distintos grupos musculares y luego relajarlos, y la respiración abdominal, que debe realizarse tratando de evitar los pensamientos cotidianos y enfocándose en alguna imagen que brinde sensación de paz”, señaló.

Un ejercicio para controlar la respiración consiste en estar acostado boca arriba en posición de relajación, cerrar los ojos, inspirar suavemente y luego espirar todo el aire.

“Debe repetirse el ejercicio tres veces y en la tercera respiración se debe soltar todo el aire y mantenerse sin inspirar el tiempo que pueda. Una vez que se haya repetido de cinco a ocho veces el ciclo, se sentirá deseo de respirar con normalidad, relajado y somnoliento, por lo que el sueño debería venir fácilmente”, expresó Cheng.

El Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Italiano organiza una charla mensual libre y gratuita sobre diversas problemáticas, coordinadas por Sergio Bialylew. Para más información consultar la web http://www.mfsalud.com.ar.

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